¿Qué tengo en mi despensa?

 Para empezar a comer de manera sana y saludable lo primero que debemos hacer es llenar nuestra despensa de alimentos naturales, vibrantes,coloridos y apetecibles que nos aporten todos los nutrientes que necesitamos para estar llenos de energía.

Así que si quieres tener una idea de qué alimentos tengo yo en mi depensa te lo cuento ahora mismo 😉

LEGUMBRES

 

 

Ideales como fondo de despensa.

Puedes comprar las legumbres secas o ya cocidas.

En el caso de que quieras utilizarlas secas recuerda que tienes que ponerlas a remojo la noche anterior, o si las quieres tener para el mismo día, déjalas como mínimo 8 horas en agua, y depués enjuágalas antes de cocinarlas.

Si las prefieres de bote lee bien los ingredientes y asegúrate de que contengan solo agua, la legumbre en cuestión y como mucho sal, ya que no queremos añadir más químicos a nuestra vida.

Ambas son buenas opciones, pero tener siempre algún bote de legumbre ya cocida te hará ganar tiempo en la cocina y te salvará de alguna comida no planificada o invitados imprevistos.

Además, las legumbres son un alimento de alto valor nutritivo y bajo precio.

Yo siempre tengo varios botes de:

  • Garbanzos: de mis favoritos. En casa cenar hummus es algo muy habitual ya que nos encanta y se prepara literalmente en 5 minutos, pero también puedes preparar: hamburguesas, falafel, platos de cuchara, ensaladas, salteados o hacerlos al horno con especias y tenerlos a mano como snack sano.
  • Alubias,judías, frijoles o porotos: en cualquiera de sus variedades (se calcula que hay más de 300 entre blancas,rojas,negras, canela y pinta). Muy ricas salteadas, en ensaladas, hamburguesas, patés, burritos o platos de cuchara, entre otros.
  • Lentejas: como el resto de legumbres se pueden preparar en ensaladas, hamburguesas, patés, platos de cuchara…pero también las puedes tomar en cremas o germinadas.
  • Guisantes,arvejas o chícharos: en cremas, platos de cuchara, hamburguesas, como salsa, en ensaladillas… la cocina es imaginación, así que puedes innovar.

CEREALES

Una recomendación muy importante es (siempre que te sea posible) que los cereales que compres sean integrales, ya que éstos no han sido sometidos a procesos de refinamiento y conservan todas sus propiedades intactas.

  • Arroz integral: mejor dejarlo a remojo un par de horas para ablandarlo y hacerlo más digerible y depués enjuagarlo antes de cocinar. Puedes hacer paellas, salteados, arroz al horno, arroz con leche, hamburguesas… da mucho juego.
  • Pasta integral: espaguetis, hélices, lacitos, macarrones… resulta muy socorrida para hacer con la salsa que más te guste o en ensalada.
  • Avena: ideal para el desayuno junto con leche vegetal tal cual o como porridge, pero también muy útil para hacer hamburguesas, granolas, galletas, rebozados… incluso puedes hacer leche de avena casera.
  • Quinoa: realmente es un pseudocereal, ya que botánicamente no pertenece a la familia de las gramíneas como el resto de los cereales, pero la añadimos a la lista por su gran valor nutricional. Puedes usarla para hacer cous-cous, tabulé, ensaladas, hamburguesas, postres, granolas, galletas… en general puede acompañar a cualquier plato. Además, como no tiene gluten, es apta para celiacos e intolerantes al gluten.
  • Trigo Sarraceno: también es un pseudocereal (es una semilla) y tampoco contiene gluten. Lo puedes encontrar en forma de grano, pasta, copos o harina.

VERDURAS Y FRUTAS

 

En este caso lo más importante es consumir principalmente productos de temporada, ya que la naturaleza es sabia y nos regala en cada estación justo lo que necesitamos.

Aún con esto, las que suelo tener por casa son:

  • Hojas verdes:  deberían de ser las reinas de nuestra dieta. Algunos ejemplos serían: espinacas, acelgas, brócoli, lechuga, col kale, rúcula, apio, berro… Y las puedes consumir en ensaladas, batidos, como plato principal o combinadas con cereales o legumbres. Y en cuanto al tipo de cocción pueden ser: crudas (muy aconsejable para que mantengan todas sus vitaminas), al vapor, a la plancha, fritas, cocidas, hervidas…
  • Zanahorias: soy muy fan de ellas para comer como crudités (con el hummus por ejemplo) pero también las como en ensaladas, guisos, zumos, postres… son muy versátiles.
  • Pepinos: son muy refrescantes y ligeros. Ideales en ensaladas, crudités o zumos. Yo los podría comer a todas horas en verano con su chorrito de vinagre y puntito de sal.
  • Calabacínes: son saciantes y ligeros. Con ellos puedes hacer “pasta” tipo espaguetis, raviolis o lasaña, por ejemplo. Pero también son típicos en parrilladas de verduras, cremas o hamburguesas entre otros platos.
  • Setas: otro comodín para casi, casi, cualquier plato. Y además, acierto seguro porque están riquísimas. Eso sí, para limpiarlas no lo hagas con agua o perderán parte de su sabor, mejor con un trapo o un cepillo pequeño.
  • Limones: son un aliño básico en la cocina, pero también sirven para cocinar alimentos (ceviche), y por supuesto, para tomar por la mañana en ayunas con un vaso de agua para depurarnos.
  • Pimientos: rojos, verdes o amarillo, crudos o cocinados, me encantan y también me parecen muy socorridos. Los puedes disfrutar en fajitas, rellenos, ensaladas, cremas, asados…
  • Patatas: yo no las consumo mucho (antes las ponía en todas las cremas que hacía pero ahora ya me he acostumbrado a prescindir de ellas), pero también me parecen muy útiles y versátiles. Se pueden hacer al horno, en guisos, cremas, puré…
  • Manzanas: “One apple a day keeps the doctor away”, eso dice el refrán y algo de razón tendrá, ¿no?. Las podemos comer en ensaladas, cremas, sopas, compotas, tartas, batidos, zumos, al horno, como “pan” a modo de sandwich con lo que más nos guste dentro…  además son perfectas para llevarlas en el bolso por si aprieta el hambre.
  • Plátanos: me chiflan también. Con ellos podemos hacer desayunos, pan, helados, bizcochos, batidos… Es la fruta estrella de los deportistas y también resulta muy cómoda para llevar en el bolso si tenemos que pasar horas fuera de casa.
  • Cebollas: para añadir en ensaladas, salteados, sofritos, arroces, sopas, cremas, hamburguesas, hervidos…
  • Aguacates: en ensaladas, tostadas, mousses, tartas, sopas, salsas, guacamole… ¡son un vicio!
  • Tomates: tanto para comerlos crudos, como en salsas, gazpacho, rellenos, en conserva, deshidratrados, en sopa, guacamole, etc.

FRUTOS SECOS, SEMILLAS Y FRUTAS DESECADAS

 

  • Almendras: las compro crudas y con piel. Para hacer leche vegetal, turrones, bases de tartas, muesli, con verduras, legumbres o arroz, como snack…
  • Nueces: casi siempre en ensaladas, pero también en desayunos o postres.
  • Avellanas: con ellas hago sobretodo nutella, tartas y granolas.
  • Anacardos: yo los compro crudos y los uso en platos con verduras, para hacer salsas, en tartas, helados, para hacer quesos veganos… siempre tengo en cantidad.
  • Pasas: en galletas, bizcochos, ensaladas, arroces o con verduras, por ejemplo.
  • Dátiles: los uso mucho en postres, bien en base de tartas o como endulzante.
  • Mix de semillas: voy variando, la verdad… Las que suelo tener seguro son las de chía y lino, pero también tengo algunos paquetitos ya preparados con un mix de: calabaza, girasol, sésamo, cáñamo… Algunas van para la ensalada y otras para postres, granolas o así.

MISCELÁNEA

Dentro de esta lista añado productos (algunos no tan esenciales) que me ayudan a condimentar platos o que uso más puntualmente para alguna preparación.
  • Cacao: puro y desgrasado, para hacer postres o añadir a las leches vegetales.
  • Endulzantes: suelen ser sirope de agave y azúcar de coco. Sin abusar.
  • Harinas: integrales para hacer algún postre o pan de manera puntual.
  • Levadura nutricional: como sustituto del queso. Para añadir sobre cualquier plato en el que quiera sabor a queso o para elaborar quesos veganos.
  • Algas nori: para hacer sushi vegetal. Aunque también corto las láminas y hago copos o tiras para añadir a diferentes platos o ensaladas.
  • Obleas de arroz: para hacer rollitos vegetales que se preparan en 5 minutos y me sacan de algún que otro apuro.
  • Tamari y salsa de soja: para el día de sushi o como salsa cuando preparo verduras tipo wok.
  • Aceite de coco: para helados y postres principalmente.
  • Especias: muchas. Pero las que más uso podrían ser: nuez moscada, pimienta negra, jengibre, cúrcuma, perejil, orégano, albahaca, pimentón dulce, comino, curry, laurel, canela, ajo en polvo y os incluyo sal del himalaya.
  • Aceites y vinagres: AOVE y vinagre de manzana principalmente. Pero también aceite de girasol y vinagre de arroz, de Jerez o balsámico de Módena.
Esta es una buena representación de parte de mi despensa, ya que como te digo varía en función de la época porque intento comprar lo máximo posible de temporada, ecológico y local.
No pretendo que sea una lista definitiva ni perfecta, pero sí que creo que es una buena base sobre la que partir.
Luego también depende de si encuentro alguna oferta o hay algo que me pida el cuerpo… pero con estos alimentos ya puedo hacer platos completos, sanos y sin complicarme.
¡ Espero que te sea útil !
Un abrazo muy fuerte,

Deja un comentario